コロナウイルスのため、外出自粛、自宅での仕事・生活をされている方
この機会に自分自身を見つめ直して、健康な体つくりを目指しましょう。
この家から出ない機会をうまく使うために、今日はダイエットについて
お話します。
＜目次＞
・難消化性デンプン
・摂取効果
・含まれる食品
３．先回りポイント
・体重は一気に落とさない
・筋肉をつけながら落とす
・呼吸筋を使うように
１．痩せるための３か条
＜睡眠＞
食べるダイエットと書いておきながら、私の考えでは痩せるために
一番必要なことは「質の良い睡眠」を取ることです。
質の良い睡眠とは９０分間隔の睡眠を取れているかどうかです。
人は９０分かけてノンレム睡眠という深い睡眠状態になります。
このノンレム睡眠では成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンには
・疲労回復
・体脂肪減少
・認知機能改善
などの効果が得られます。
ちゃんと寝るだけで、痩せやすくなるってことですね。
質の良い睡眠のとり方は、
たとえば、夜の１２時に寝たとします。
そこから朝の６時まで一回も起きないとしましょう。
そうすると６時間寝ていることになります。
６時間は３６０分なので、これを９０分間隔で割ると
３６０÷９０＝４ と割り切れますね。
これで９０分間隔の睡眠が上手くとれていることになります。
また夜なんども起きてしまう人でも、この９０分間隔を守ると
疲れ方や起きたときのスッキリ感が違います。
あまり良くないのは、１時間や２時間半などの９０分間隔ではない時間で
目覚めてしまうこと。浅眠といいます。
深い睡眠に到達できず、疲労が処理しきれないままで目覚めてしまうので
睡眠負債という状態に陥りやすいです。
睡眠を取るときは９０分間隔を意識してみましょう。
１時間半、３時間、４時間半、６時間、７時間半、９時間
このあたりの時間数で眠ることができればいいですね。
もっと質の高い眠り方についてはまた別の記事で書きます。
＜入浴＞
え、まだ食事じゃないの？と思うかもしれません。
もうしばしお付き合いください。
痩せるたために必要なこと、その２は入浴です。
入浴には
- 基礎代謝を上げる
- 睡眠の質を上げる
- 消化作用を促進する
などの作用があり、どれも痩せる体を作るには必要なことです。
入浴について大事なことは
・温度は４０～４２℃
・できるだけ食事の前に
・ゆっくりした呼吸でリラックス
このポイントを守ることで交感神経から副交感神経への切り替えをスムーズにし
その後の食事に対しても非常に効率よく作用します。
まず仕事から帰ってきたらお風呂に入る習慣を作ってみてはいかがでしょう？
外出後すぐの入浴は細菌やウイルスなどを洗い流してくれますから
一石二鳥ですね。
＜食事＞
ようやく食事のお話です。
ここで紹介するのは主に食べ方です。
痩せる食べ方は
- 空腹を作る
- 発酵食品を食べる
- 早起きして水を飲む
- 食べる頻度を増やす
- 一度の食べる量を減らす
当たり前の話ですが、痩せたいけど
・朝はうどん
・昼はラーメン
・夜はご飯のおかわり３杯
こんな生活をしていたら痩せるはずがありません。
痩せたいのであれば、炭水化物の摂取は抑えられるだけ抑えることです。
炭水化物を食べるな、とは言いません。
毎日の量を減らすことから始めてください。
２．レジスタントスターチ
軟性消化デンプンと呼ばれており、からだの中で消化されず
腸の中を掃除してくれる役割があります。
しっかり痩せるためには腸内環境は大事です。
このレジスタントスターチを食べたときの効果として
- 便秘解消
- 美肌効果
- 肥満防止
- 血糖上昇抑制
これらの効果が期待できます。
レジスタントスターチが含まれている食品は
・米
・大麦
・小豆
・大豆
・ライ麦
・パスタ
・いんげん豆
・さつまいも
・とうもろこし
など一見太りそうな食材とも思われがちです。
しかし、これらの食べる量さえ気をつければ本当はカラダに
とても良い食材なんです。
３．先回りポイント
最後に効率よく痩せるためのポイントを紹介します。
＜ポイント１：体重は一気に落とさない＞
これは色々なところで言われていることです。
ここでもいいます。
体重の極端な減少は、脂肪ではなく筋肉が優先的に落ちていってます。
筋肉はいくつもの細胞が密に集まってできています。
そのため脂肪より筋肉のほうが密度がたかく、筋肉のほうが重いです。
ですので筋肉をつけながら少しずつ体重を落としていく必要があります。
＜ポイント２：筋肉をつけながら落とす＞
ここで断念してしまう方も多いと思います。
ここでの紹介は筋トレではなく筋肉を日常生活でどう使うか
以下の３つだけやってみてください。
- 大きく動く
- ゆっくり動く
- 力を入れるときは息を吐く
これだけです！
ゆっくり大きく動くことで、からだの姿勢を保つ単関節筋と
からだを動かす二関節筋を使います。
まずは筋肉を動かして基礎代謝を上げることに徹しましょう。
力を入れるときには息をゆっくり吐くことで
・腹横筋
・腹斜筋郡
が働きお腹周りを引きしめます。
まずはこれだけやってみてください。
＜ポイント３：呼吸筋を使うように＞
上で話しましたが、呼吸筋を上手く使うには
深く、大きく、長く吐くことです。
これにより持続的にお腹の筋肉を働かせることになるので、
筋活動が高まり、基礎代謝も上がり、自律神経も活性化します。
てみじかに話そうと思った内容なのに長くなってしまいました。
きょうはここまで。
また次回の記事でお会いしましょう。