便秘の原因は3つしかなかった?

どうも、サクです。

今回は便秘の原因改善について3つのポイントをお伝えします。

私が考える便秘の原因は3つです!

1.食事
2.ストレス
3.睡眠不足

この3点が腸内環境の悪化に繋がっています。

いまから、3点の原因と改善点についてお伝えします。

1.食事

・なにを食べればいいか
・どのくらい食べればいいか
・1週間の例

・なにを食べればいいか

これは、「発酵食品」です。

発酵食品の例を上げると

  • 味噌
  • 納豆
  • キムチ
  • チーズ
  • ヨーグルト

などですね。

これらを食べるように心がけることです。

発酵食品には腸の働きを助ける善玉菌乳酸菌、ビフィズス菌など)が豊富に含まれています。

腸内には善玉菌日和見菌悪玉菌の3つが存在しています。

ベストな腸内環境は、善玉菌:2、日和見菌:7、悪玉菌:1の比率が良いとされます。

日和見菌は優勢な方に味方する性質があるので、常に善玉菌が多い環境を作っておけば、腸内環境は保たれます。

・どのくらい食べればよいか

1日に取る量は、多ければいいという訳ではありません。

ですので、ここでは1日、1品食べるようにしてみましょう。

1品は朝、昼、夜のどこで食べても構いません。

3食の中に発酵食品を1品入れるを入れること意識してみてください。

上の5つで嫌いなものがある方は発酵食品で調べてみるといいです。

他にも、麹(こうじ)漬物(ぬか漬けなど)なんかも発酵食品です。

・1週間の例

ここでは1週間の献立、までは行かなくとも食べ方をお伝えします。

  • 月曜日:納豆(朝食)
  • 火曜日:キムチ(夕食)
  • 水曜日:ヨーグルト(朝食)
  • 木曜日:みそ汁(昼食)
  • 金曜日:キムチチャーハン(夕食)
  • 土曜日:チーズ(お酒のおつまみ)
  • 日曜日:トマトクリーム煮(トマト缶+ヨーグルト:夕食)

いかがでしょう。こんな感じで1日1品から始めてみましょう!

2.ストレス

・ストレスの原因
・自然なストレス解消法

ストレスは万病のもとです。

ストレスは脳で感じ、神経を通って腸に伝わります。

ここで大事なのは不快な刺激ほど強く伝わるということです。

ここではストレスの原因とその改善策をお伝えします。

・ストレスの原因

  • 仕事
  • お金
  • 人間関係

大きくはこの3つだと思います。

仕事

仕事がストレスの元になっている方は、
①転職を考える、②距離をおく事が可能か

この2つを考えてみます。

自分も今年の4月から転職をして新しい職場になりますが、

転職をする前に考えることは
 ・目指すべき目標がいる
 ・いま自分のやりたい仕事がある
 

この2つが今の職場にあれば、まだそこで頑張るべきだと思います。

辛いかもしれませんが、今は踏ん張りどころ!

ですが、期限を決めましょう。

〇〇までには出る、と決めて仕事をするようにしましょう。

上の2つが現時点でない場合、退職をオススメします。

今そこにいても、それ以上のスキルアップは望めません。

今すぐに退職届を書きましょう。

お金

この問題で考えるべき点は
・収入が低い(年収300万以下)
・無駄使いが多い(週4日以上はコンビニに行く)

収入が低い方は、転職か、副業などで収入のベースを上げましょう。

無駄使いが多い方は、今すぐにコンビニからスーパーを使うようにしましょう。

お菓子、飲み物が3割~半額くらいです。

人間関係

これが最も多いと思います。

自分もそうでした…。

なので、転職をすることにしました。

人間関係においてのアドバイスは2つです。

・転職する
・距離を置く

転職は先程話しましたね。

距離を置くことについては、①部署の変更、②関わらない

この2つを考えてみてください。

ちなみに自分は、関わらないようにした後に転職しました。

・自然なストレス解消法

この自然ながポイントです。ポイントは3つです。

  • 運動する
  • 朝日をあびる
  • 労働だけをやめる(副業)

運動する

運動することで、代謝(基礎代謝)が上がります。

代謝が上がれば、体温があがります。

体温が上がることは、からだの血液がよく巡っていることになります。

それは腸にとってもいい環境です。

腸内環境が活発になり、便通の改善に効果があります。

朝日を浴びる

朝日を浴びると、セロトニンという神経伝達物質を作られます。

このセロトニンは、抗不安作用があり、ポジティブな気持ちになりやすくします。

また、このセロトニンは睡眠に欠かせないメラトニンという物質に変換されます。

朝日を浴びることで、朝はスッキリし、夜はリラックスして眠れます。

明日から朝日を浴びましょう!

自分は新聞を取りに行くついでに浴びてます(笑

労働だけをやめる(副業)

これはお金を増やすことよりも気分転換になります。

自分も病院で勤めていますが、同じ場所にずっといて、同じ仕事をしているのは息がつまります。

そこで、普段とは違う仕事をしてみるのも1つだと思います。

自分は短期で小規模多機能のバイトをやらせてもらったり、運動指導の資料を作ったりさせてもらっていました。

3.睡眠不足

睡眠不足は腸にとっても、脳にとっても、からだにとっても良くないです。

ここでは睡眠不足の原因と対策をお伝えします。

  • 朝日を浴びる
  • 睡眠は量ではなく、質
  • 入浴でシャワーだけはダメ、絶対

朝日を浴びる

ここ先ほど説明しましたが、効果をまとめます。

・セロトニンがでる➡スッキリして、ポジティブになる
・メラトニンが出やすくなる➡眠りにつきやすい

睡眠は量ではなく、質

睡眠は何時間眠ったからといって効果が出るものではありません。

その人に適した睡眠時間があります。

そのポイントをお伝えします。

・温から冷へ
・90分サイクル
・日光によるリズム

温から冷へ

これは、からだ部屋の温度です。

良質な睡眠を取るためには、温かい状態から徐々に体温を下げていくことが重要です。

また、部屋の温度も16~18℃付近が最適と言われています。

90分サイクル

眠りは90分サイクルで考えるという考え方です。

睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠に分かれます。

その周期が90分間隔なのです。

90分を1セットとして、4~5セット(6時間~7時間半)を目安に、

とれるようにすると良いと思います。

この睡眠に関しての詳しい内容は、別の記事で書こうと思います。

日光によるリズム

これは、前に書いてありますね。

日光で、サーカディアンリズムをリセットして、毎日をスッキリした気持ちで迎えましょう。

まとめ

便秘の原因は
①食事
②ストレス
③睡眠不足

が関係していることをお伝えしました。

ここで、なんとなく分かった方もいると思いますが、3つの中でも共通するところがありましたよね。

この3つはお互いに関係しているので、どれか1つを続けると、3つともいい効果が出てきます。

ですので、まずはどれか1つを続けてみてください。

今日はここまでです。

また次回の記事でお会いしましょう。

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