サクッと医療Vol.5〜誤嚥しても丈夫なカラダを作る3つのポイント

どうも、サクです。

今日は、誤嚥ごえんしても肺炎にならないためのコツを3つお伝えしようと思います。

 

<目次>
睡眠と誤嚥
 ・睡眠のメリット
 ・睡眠の質を上げるために
運動と誤嚥
 ・小さな筋トレ
 ・ゆったり有酸素運動
交流と誤嚥
 ・「会話」で呼吸機能向上
まとめ←時間泥棒対策!!笑

 

○睡眠と誤嚥

最近、睡眠についての認識がようやく変わってきています。

以前は睡眠といえば「疲れたから眠る」ものや「体力を回復する」もの

としての認識しかありませんでした。

 

しかし、スマホが普及し、いつでも仕事ができてしまう時代になり

「睡眠」の重要性が再認識されてきました。

 

<睡眠のメリット>

  • 記憶の強化
  • 記憶の整理
  • 免疫力向上
  • 不純物の除去(アミロイドβなど)
  • 生活リズムが整う
  • ケガや傷の回復
  • 生活習慣病リスク軽減

などなど数えたらキリがないくらい出てきます。

 

<眠りの質を上げるために>

これだけメリットのある「睡眠」の質をもっと高めたい!

そんなあなたは次の3つのポイントを意識してみましょう。

・できるだけ早く寝る
・朝起きたら日光を浴びる
・寝る前に体温を上げておく

 

まず早く眠れる日はできるだけ早く眠りましょう。

「え、でも早く布団(ベッド)に入ってもなかなか眠れないんだけど…」

って思う方、人が眠るために必要な時間を知りましょう。

 

個人差はありますけど、「15〜30分」程度かかります。

意外と思った方もいると思います。

そう1分や2分で眠れる人こそ、実はマズいのです。
 ※ここについてはまた別の記事を書きます。

 

そして朝起きたら必ず日光を浴びてください。

日光を浴びることで、体内の生活リズムが整います。

 

さらにセロトニンという物質が出てくるようになります。

このセロトニンは集中力を高めてくれるホルモンなので、

朝からシャキッとして、サクサク仕事が進みます!

 

朝に出たセロトニンは夕方から夜にかけてメラトニンへと変わります。

このメラトニンこそが睡眠の質を高めてくれるホルモンです。

当日の眠りの質は「朝の行動」から決まっているのです。

 

そして最後が最も重要!

人は眠るときに体温を徐々に下げていきます。

そのため眠るときに体温が低いと、うまく寝つけません。

 

そこで、入浴やストレッチなどで寝室に入る2時間前あたりから

体温を少し上げておきましょう。

 

○運動と誤嚥

「サルコペニア」という言葉が、ようやく聞きなれるようになってきました。

これは筋力低下と栄養不足によって起こる症状です。

 

サルコペニアと誤嚥性肺炎には密な関係があります。

ということはサルコペニアを予防できれば”誤嚥性肺炎”を

予防したことにもつながります。

 

そのためには「筋トレ」と「有酸素運動」がポイントです。

<小さな筋トレ>

ここではムキムキになるような筋トレは紹介しません。

というか筋トレしたからと言って、すぐにはムキムキになれません。

 

例えばこの姿勢

背中を丸めず、ピンとはる!

これも筋トレになるんです。

この姿勢を1回、30秒。途中で腕やお腹がプルプルしてくると思います。

始めはこんなところから始めましょう。

筋トレで大事なことは「継続」です。

まずはどんなに小さいものでも続けることが大事です!

 

<ゆったり有酸素運動>

これは皆さんも知っている運動ですね。

問題はいつやるか?のタイミングだと思います。

結論は筋トレの後です。

 

運動の始まりは無酸素運動からスタートし、効率的に酸素が使われるのは

運動後20〜30分後です。

 

つまり筋トレなどの準備運動をした後にやると効率が良いですね。

オススメは早歩きです。

ランニング、ジョギングも良いのですが、お伝えしたように「継続」が大事。

 

無理なく続けられるものを選ぶのが一番です。

1ヶ月、3ヶ月続けられたら少しづつ負荷をあげましょう。

 

○交流と嚥下

最後も超重要です。

近年、1人暮らし世帯が増えていますね。こうなると誤嚥性肺炎も増えるのでは

と心配になります。

<会話で呼吸機能向上>

家族や友人がいれば誰でも「会話」をすることがあると思います。

会話は呼吸をしながら声を出すこと繰り返します。

 

これが自然と呼吸能力を高めて、誤嚥性肺炎の予防につながります。

しかし、会話をする機会がなかったり、ひとり暮らし世帯では

声を出す頻度も減ってしまいます。

 

そこでテレビ電話カラオケアプリなど、現代の技術をフル活用して、

普段から積極的に声を出しましょう。普段から声を出すことでのどの筋肉が

鍛えられ、誤嚥予防、肺炎予防になります。

 

◎まとめ

  • できるだけ早く寝る
  • 朝起きたら日光を浴びる
  • 寝る前に体温を上げておく
  • 筋トレは小さく始める
  • 有酸素運動は筋トレの後にする
  • 人と話すと呼吸機能がUPする

 

今日はここまでです。

読んで頂きありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。

 

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